Vücut İçin Bölgesel Hareketler

Bacaklar İçin:

1) Ayakta dik durun. Bacaklarınızı yana açın. Kalçanızı mümkün mertebe geriye atıp dizlerinizi bükün. Bu hareket bacakları ve kalçayı güçlendirir, önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar. Hareketi yaparken uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin, kalçanızı diz hizasına getirmeye çalışın, dizlerinizi öne doğru çıkarmayın, harekete başlarken soluk alın bitirirken verin.

2) Ayakta dik durun Bir bacağınızı öne alın. Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket bacakların ön kısmını güçlendirir. Hareketi yaparken öndeki kalçanızı hafifçe bükülü tutun, dizinizi kalça hizasından yukarıya kaldırmaya çalışmayın.

3) Ayakta dik durun. Bir bacağınızı tekme atar gibi öne doğru uzatın Her seri sonunda bacak değiştirin. Hareketi yaparken havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında tutun, seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın, arkaya eğilmeyin.

4) Ayakta dik durun. Vücudunuzu hafifçe öne eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket bacakların arka kısmını güçlendirir. Hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın, bacağınızı kalçaya değecekmiş gibi çekin, omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi duvara dayayarak destek olabilirsiniz.

5) Yanlamasına uzanın. Üstteki bacağınızı bükün, alttakini yukarı kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket bacakların iç kısmını güçlendirir. Hareketi yaparken sırtınızı dik tutun, bacağınızı çok yukarıya kaldırmaya çalışmayın.

Kalçalar İçin:

1) Yanlamasına uzanın. Alttaki bacağınızı bükün, üsttekini ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarını kuvvetle sıkın, bacağınızı indirirken zemine dokunmayın, güç harcadığınız anda nefes verin.

2) Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket kalçayı sıklaştırır. Hareketi yaparken topuğunuz yukarı bakmalı, sırtınızı tamamen dik tutun; kalçanızı azami oranda sıkı tutun; bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın, ellerinize değil dirseklerinize dayanın; gövdenizi çevirmeyin, güç harcarken nefes verin.

3) Ayakta, bir adım öne gider gibi durun ( Bacaklarınızı 1m kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken kalça ve önde duran bacağınız arasında dik açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirmeye çalışın. Bu hareketler kalça ve bacakları güçlendirir, yüksek kalori harcamasını sağlar. Hareketi yaparken öne değil , zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın; karın kaslarınızı kasın, arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun, dizinizi yere koymayın.

4) Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın. Bu hareket kalçayı çalıştırıp kuvvetlendirir. Hareketi yaparken sırtınızı üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun, Kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın; yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın; her tekrardan sonra değil, seriyi tamamladıktan sonra dinlenin; güç harcarken nefes verin.

5) Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin. Bu hareket kalçayı kuvvetlendirir. Hareketi yaparken sırtınızı düz tutun; bacağınızı yukarı doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın; bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın; ellerinizi değil, dirseklerinize dayanın; gövdenizi çevirmeyin; dizlerinizi açmayın; güç harcarken nefes verin.

Karın İçin:

1) Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında, elleriniz başınıza destek verecek şekilde

dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın. Hareketi yaparken sırtınızı yuvarlak, gövdenizi dik tutun; sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin; elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın; dirseklerinizi açık durumda tutun; sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın; yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.

2) Sırtüstü yatın. Ellerinizi yana açın, bacaklarınızı büküp karnınıza çekin. Hareketi uygularken hamle yapıp güç almaya çalışmayın, dizlerinizi açmayın, ellerinizle zemini itmeyin, dizlerinizi başınıza götürmeye çalışmayın, kalçanızı kaldırırken nefes verin.

3) Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınız yere basılı, kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyip gövdenizi kaldırarak sağ ve sola döndürün. Hareketi yaparken sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın, ellerinizin tek görevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı, dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın, dizlerinizi açmayın, başınızı çekerek kuvvet almayın.

4) Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın. Karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın, ritimli olmaya özen gösterin, dizlerinizi açmayın, her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin. Bu hareketler karın kaslarını ve karın bölgesindeki kas guruplarını güçlendirir.

M. İdris Özsoy (g.b.)